好習慣勝過好醫(yī)生

人體健康與腸道環(huán)境密切相關 疾病的背后總是伴隨著腸道菌群異常..............................2
腸道細菌會與大腦對話，左右心理.................................5
腸道細菌負責保護、修復腸道環(huán)境.................................7
強化腸道細菌才能提高免疫力...................................... 10
每周食用30種以上的蔬菜和水果，有利于保持腸道菌群
的多樣性........................................................................13
腸道細菌會指定食物......................................................17
腸道細菌的天敵① 抗生素............................................19
腸道細菌的天敵② 果葡糖漿........................................21
上夜班導致腸道環(huán)境紊亂—睡眠紊亂帶來的影響.....23
剖宮產(chǎn)對腸道環(huán)境的影響..............................................25
大多數(shù)疾病都與腸道菌群紊亂有關...............................26
  通過“哄騙大腦”養(yǎng)成習慣的重要性及7條戰(zhàn)術 習慣養(yǎng)成的過程—以我的情況為例........................... 30 健康習慣的“雪人”始于小雪球 最初的行動和變化 生活方式本身的改善 無意識的行為—養(yǎng)成習慣的7條戰(zhàn)術..........................37 戰(zhàn)術1 從能產(chǎn)生成就感的小事情開始 戰(zhàn)術2 一大早就做 戰(zhàn)術3 不留做不完的事情 戰(zhàn)術4 將未完成的事情記下來 戰(zhàn)術5 想養(yǎng)成習慣的事情要留下記錄 戰(zhàn)術6 和已養(yǎng)成習慣的事關聯(lián)起來 戰(zhàn)術7 安排一天的日程時要便于堅持   適當?shù)牧α坑柧氂兄陬A防疾病 運動是“百病之藥”......................................................48
長期伏案工作危害健康................................................. 50
決定壽命的因素① 最大攝氧量....................................52
決定壽命的因素② 肌肉量............................................54
最有效的延長健康壽命的鍛煉是什么............................57
無論多少歲，做力量訓練后都會產(chǎn)生生長激素.............61
力量訓練有助于改善大腦的記憶功能............................63
肌肉與腸道的對話有助于預防糖尿病............................64
有益菌也喜歡運動，力量訓練有助于改善腸道環(huán)境.....67
不要用力過猛，不要勉強，避免次日感到疲勞.............69
  初級實踐篇：10個能輕松養(yǎng)成的健康習慣與30秒力量訓練 健康習慣1 早上起床后，先喝1杯檸檬水排毒..............74
健康習慣2 每天喝2 L以上的水....................................76
健康習慣3 攝取優(yōu)質(zhì)的油.............................................77
健康習慣4 避免吃深加工食品......................................78
健康習慣5 控糖............................................................79
專欄 你可能是胰島素抵抗............................................81
健康習慣6 多吃蔬菜和水果..........................................82
健康習慣7 不要過量攝入動物蛋白和乳制品................84
健康習慣8 實踐持續(xù)12小時的間歇性斷食...................86
一天中安排進食的思路..................................................88
專欄 一日三餐的吃法舉例............................................91
專欄 多彩沙拉與發(fā)酵調(diào)料............................................93
健康習慣9 開始每天30秒的運動..................................96
訓練方法........................................................................97
01 從椅子上起立的動作 / 02 舉毛巾或彈力帶
健康習慣10 每天睡7小時以上，睡前做10次深呼吸.............................99
體驗反饋 初級篇 想讓更年期凸起的肚子瘦下來............................ 102
先不要考慮好處或結果，專心去做............................ 105
  中級實踐篇：2天骨頭湯斷食與2分鐘力量訓練 通過骨頭湯斷食戒掉“糖癮”.................................... 110
2天骨頭湯斷食的具體安排..........................................114
專欄 骨頭湯的做法.....................................................116
體驗反饋 中級篇 我有糖類依賴嗎............................118
養(yǎng)成每天2分鐘的運動習慣..........................................121
訓練方法......................................................................124
03 蚌式開合 / 04 空氣跳繩 / 05 仰臥抬腿 / 06 平板支撐 / 07 腿內(nèi)收 /
08 深蹲 / 09 高抬腿 / 10 開合跳 / 11 側平板支撐 / 12 俯臥撐 / 13 滾腹肌輪
打造有利于堅持的環(huán)境很重要.....................................136
  高級實踐篇：28天間歇性斷食與4分鐘HIIT訓練 第1周
為期4天的骨頭湯斷食..................................................141
不順利也沒關系…… ................................................. 144
第2—4周
為期12~16小時的間歇性斷食.....................................146
專欄 一日兩餐的吃法舉例..........................................148
專欄 間歇性斷食期間的好幫手—吃不胖的小零食............................ 150
第2—4周
4分鐘的間歇性訓練.....................................................153
體驗反饋 高級篇 產(chǎn)后發(fā)胖，體重激增.....................157
體驗反饋 高級篇 希望能改善過敏、濕疹等不適癥狀...................... 160
 
結語.....................................................................................163
參考文獻..............................................................................169