瑞士球訓(xùn)練全書

第 1 章 關(guān)于瑞士球
1.1 瑞士球是什么 2
1.2 瑞士球的“奧秘” 3
1.3 瑞士球訓(xùn)練的益處 4
增強平衡能力 4
增強身體靈活性和協(xié)調(diào)性 4
增強核心穩(wěn)定性和核心肌力 4
矯正身體姿態(tài) 4
改善慢性肩頸腰痛 5
1.4 瑞士球的選擇 6
品質(zhì)選擇 6
大小選擇 6
1.5 瑞士球訓(xùn)練的原則與注意事項 7
訓(xùn)練原則 7
熱身與放松 8
特殊人群的瑞士球訓(xùn)練 8
第 2章 訓(xùn)練方案
平衡性訓(xùn)練方案 10
協(xié)調(diào)性訓(xùn)練方案 12
功能性訓(xùn)練方案 14
柔韌性訓(xùn)練方案 16
靈敏性訓(xùn)練方案 18
全身肌肉激活訓(xùn)練方案 20
核心肌力增強訓(xùn)練方案 22
全身塑形訓(xùn)練方案 24
腰腹線條訓(xùn)練方案 26
緊致臀腿訓(xùn)練方案 28
產(chǎn)后修復(fù)訓(xùn)練方案 30
上肢塑形訓(xùn)練方案 32
久坐舒展訓(xùn)練方案 33
第3 章 訓(xùn)練動作
3.1 上肢訓(xùn)練動作 36
俯撐- 直臂下拉 36
啞鈴- 肘撐- 肱二頭肌彎舉 37
啞鈴- 仰臥- 肱三頭肌伸展 38
上斜- 轉(zhuǎn)肩 39
啞鈴- 上斜- 直臂上舉側(cè)舉 40
上斜- 肩胛骨撐起 41
啞鈴- 坐姿- 直握過頂推舉 42
啞鈴- 坐姿- 直握交替過頂推舉 43
啞鈴- 坐姿- 肱三頭肌伸展 44
啞鈴- 坐姿- 側(cè)平舉 45
跪姿- 頭頂球伸臂 46
側(cè)臥- 側(cè)向伸展 47
3.2 肩部前側(cè)和胸部訓(xùn)練動作 48
站姿- 雙人胸前推 48
啞鈴- 上斜- 臥推 49
啞鈴- 臥推 50
啞鈴- 單臂- 交替臥推 51
下斜- 爆發(fā)式俯臥撐 52
下斜- 爬行至俯臥撐 53
下斜- 墊球爬行 54
上斜- 抬腿俯臥撐 55
上斜- 俯臥撐 56
下斜- 俯臥撐 57
側(cè)肘撐- 夾球 58
跪姿- 前推 59
3.3 肩部后側(cè)和背部訓(xùn)練動作 60
啞鈴- 飛鳥 60
啞鈴- 手臂外旋外展 61
上斜- 伸髖挺身 62
跪姿- 背闊肌拉伸 63
半跪姿- 肩部拉伸 64
仰臥- 脊柱伸展 65
上斜- I 形 66
上斜- Y 形 67
上斜- T 形 68
上斜- W 形 69
俯臥- 背部伸展靜力 70
俯撐- 對側(cè)手腳交替抬起 71
3.4 核心力量訓(xùn)練動作 72
仰臥- 夾球舉腿 72
坐姿至仰臥起坐- 抬腿 73
仰臥- 夾球轉(zhuǎn)髖 74
仰臥- 抬腿卷腹靜力 75
仰臥- 夾球仰臥兩頭起 76
站姿- 側(cè)踢 77
站姿- 軍步 78
下斜- 爆發(fā)式轉(zhuǎn)髖 79
上斜- 俯橋- 交替抬腿 80
上斜- 俯橋- 交替舉手 81
下斜- 俯橋- 交替抬腿 82
下斜- 平板支撐- 抬腿靜力 83
上斜- 俯橋- 舉手靜力 84
下斜- 俯橋靜力 85
下斜- 俯橋- 抬腿靜力 86
下斜- 平板支撐靜力 87
仰臥- 抱球抗阻 88
仰臥- 夾球舉腿抗阻靜控 89
3.5 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練動作 90
上斜- 手肘交換支撐 90
上斜- 交替向內(nèi)提膝 91
下斜- 單腿旋轉(zhuǎn) 92
仰臥- 直腿挺髖軍步 93
下斜- 平板支撐- 手腳尖撐靜力 94
上斜- 俯橋靜力 95
站姿- 抱球抗阻 96
下斜- 抬腿俯臥撐 97
下斜- 平板支撐- 交替抬腿 98
仰臥- 側(cè)移 99
下斜- 平板支撐靜控- 小腿撐 100
下斜- 滑雪者 101
下斜- 平板支撐- 交替擺腿 102
下斜- 夾球轉(zhuǎn)髖 103
仰臥- 抬腿轉(zhuǎn)髖 104
站姿- 單腿- 平衡旋轉(zhuǎn) 105
坐姿- 轉(zhuǎn)髖 106
協(xié)調(diào)性翻滾 107
3.6 臀腿訓(xùn)練動作 108
仰臥- 舉腿 108
上斜- 交替內(nèi)外提膝 109
上斜- 向前提膝 110
仰臥- 勾腿 111
后抬分腿蹲 112
俯撐- 單腿- 抬腿靜力 113
俯撐- 抬腿 114
單腿下蹲 115
側(cè)后分腿蹲 116
仰臥- 直腿挺髖 117
俯撐- 交替伸髖 118
球上側(cè)撐- 髖外展 119
仰臥- 動態(tài)臀肌橋 120
抱球下蹲至過頂舉球 121
下斜- 俯臥撐至屈膝 122
在線視頻訪問說明 123
作者簡介 124