腰背痛自我康復指南

目錄
1 導言
始終保持背部伸直............ 2
了解腰背痛.................. 2
你的腰背部是否有傷痛隱患.... 5
運動：必要，但一定要十分謹慎 7
注意日常保養(yǎng)................ 1   
注意坐姿................... 11
糾正錯誤體態(tài)............... 12
訓練法則................... 15
分階段設計訓練計劃......... 15
如何設計訓練日內(nèi)容......... 15
熱身與放松................. 16
如何開始練習............... 17
 
2 階段性訓練計劃
第一階段 拉伸訓練......... 21
靈活性訓練動作............. 23
 骨盆翻轉(zhuǎn)練習.............. 23
 仰臥單側(cè)屈膝拉伸練習...... 25
 仰臥屈膝拉伸練習.......... 25
 仰臥屈膝旋轉(zhuǎn)練習.......... 26
 仰臥單側(cè)豎腿拉伸練習...... 27
 側(cè)臥單腿屈膝拉伸練習...... 28
 肩部旋轉(zhuǎn)練習.............. 29
 仰臥單臂肩部拉伸練習...... 31
 脊柱旋轉(zhuǎn)練習.............. 32
 平躺拉伸.................. 33
 臀橋練習.................. 35
 兩頭起拉伸練習............ 35
 仰臥屈膝90°拉伸練習...... 36
 頸部拉伸練習.............. 37
 站姿水平十字拉伸練習...... 38
 胸部拉伸練習.............. 39
 肩胛拉伸練習：雙手向前伸直 41
 腰部卷曲練習.............. 43
 背闊肌與腹斜肌拉伸練習.... 45
 站姿腘繩肌拉伸練習........ 47
 站姿股四頭肌拉伸練習...... 49
 弓箭步拉伸練習............. 5
 跪姿圓背拉伸練習.......... 51
 跪姿健身球伸展練習........ 52
 跪姿腰肌拉伸練習.......... 53
 俯臥屈腿拉伸練習.......... 55
 跪姿俯身拉伸練習.......... 56
訓練計劃................... 57
計劃細節(jié)................... 57
拉伸訓練動作分類........... 57
 
第二階段 核心訓練......... 63
腹部訓練................... 64
 卷腹...................... 65
 仰臥舉腿.................. 66
 兩頭起.................... 67
 側(cè)向卷腹.................. 67
 單腿屈膝側(cè)向卷腹.......... 68
 仰臥直腿單側(cè)卷腹.......... 69
 半程平板支撐.............. 70
 平板支撐.................. 71
脊柱肌群訓練動作........... 72
 臀橋...................... 72
 四種臀橋變式練習.......... 73
 俯身十字伸展練習.......... 75
 四種膝蓋觸地的側(cè)橋練習.... 76
 俯臥挺身練習.............. 77
 W形俯臥挺身練習........... 78
 俯臥交叉伸展練習.......... 79
 俯臥十字練習.............. 81
訓練計劃................... 82
計劃細節(jié)................... 82
 
第三階段 腿部、背部及脊柱訓練
  ....................... 94
腿部訓練動作............... 95
 椅子深蹲練習.............. 96
 單腿深蹲練習.............. 98
 健身球深蹲練習............ 99
 椅子箭步蹲練習........... 100  
 登臺階練習................ 102
背部訓練動作.............. 1 04
 單臂彈力帶劃船練習....... 10 5
 坐姿彈力帶劃船練習........ 106
 彈力帶水平拉伸練習....... 1 0 7
脊柱肌群訓練動作.......... 1 0 8
 站躬身練習：第一階段..... 1 0 8
 站躬身練習：第二階段..... 11 0  
 站躬身練習：第三階段..... 111
 站姿側(cè)橋練習：4種變式動作 112
 俯臥伸髖練習............. 113
 俯臥交叉伸髖練習.......... 114
 站姿交叉伸髖練習.......... 114
 健身球俯身練習........... 115
訓練計劃.................. 116
計劃細節(jié).................. 116
 
第四階段 功能性訓練...... 125
功能性訓練................ 126
 俯身30°～45°支撐練習... 127
 俯身水平支撐練習......... 128
 俯身水平支撐練習，手臂伸直 129
 不平衡俯身支撐練習....... 129
 單腿俯身提拉練習......... 130
 硬拉..................... 131
 改變姿勢類練習........... 132
 側(cè)橋30°～45°支撐練習... 134
訓練計劃.................. 136
計劃細節(jié).................. 136