掌控精力

先睹為快！
三大方法，讓大腦不斷成長(zhǎng)，活力滿滿！_ 001


為何會(huì)有人“一直年輕”或“一下子變老”
——“長(zhǎng)壽遺傳因子”與“衰老”的科學(xué)
克服“衰老”最有效的方法 _ 004
為何谷歌會(huì)熱衷于“衰老研究”？ _ 006
衰老是會(huì)“傳染”的——細(xì)胞老化與海夫利克極限 _ 008
為何同年齡的人會(huì)有“衰老者”和“年輕者”之分？
　　——長(zhǎng)壽基因“端?！?_ 011
65歲的人其端粒的長(zhǎng)度已縮短至“嬰兒的一半不到”
　　——端粒酶的分泌 _ 012
照顧好端粒才能確保“健康”——健康年齡與疾病年齡 _ 014
大腦就是這樣不斷衰退的
——β-淀粉樣蛋白與大腦的可塑性
大腦的衰退從20多歲時(shí)就開始了 _ 022
每3人中就有1人死于“大腦老化”的時(shí)代 _ 023
腦回路不暢的原因就在于“廢棄物”太多
　　——β-淀粉樣蛋白與Tau蛋白 _ 024
50歲與90歲，大腦的重量會(huì)相差150克！——人類的大腦會(huì)萎縮 _ 026
“學(xué)不會(huì)新東西的大腦”是因?yàn)槠渲杏袕U棄物蓄積嗎？ _ 029
很多人年紀(jì)輕輕大腦就開始退化——“自噬”與端粒短縮 _ 031
“成年人的大腦不會(huì)再成長(zhǎng)”是謊言——大腦的可塑性與深度學(xué)習(xí) _ 032
圍繞“認(rèn)知”的衰老科學(xué)知識(shí)
——現(xiàn)代人“衰老恐懼”的真相
為何現(xiàn)代人如此厭惡“衰老”呢？——“衰老恐懼”的真相 _ 041
越是介意年齡的人，越容易變老？！ _ 043
冷靜面對(duì)“衰老大潮”的方法 _ 045
對(duì)于衰老“接受”和“放棄”，結(jié)果大不相同！ _ 046
75%的人“意外地認(rèn)為自己還很年輕”
　　——對(duì)“衰老”的認(rèn)知很重要 _ 048
要想克服衰老，“認(rèn)知”和“逆學(xué)習(xí)”是關(guān)鍵 _ 049
世界“衰老研究”的最前線
——運(yùn)動(dòng)、飲食、睡眠、壓力
2025年，阿爾茨海默病將能通過(guò)“藥物”獲得治療？！ _ 056
往身體里輸“年輕血液”的“吸血鬼式”返老還童療法——異種共生法（Parabiosis） _ 057
導(dǎo)致衰老的主要因素中有75%是“可控的” _ 059
“大腦訓(xùn)練”能有多大的效果？——健腦活動(dòng)的科學(xué)道理 _ 061
“大腦的反應(yīng)速度”能達(dá)到150%！——FINGER研究 _ 062
越是“受教育水平高的人”，越不容易患阿爾茨海默??？ _ 064
堅(jiān)持“做運(yùn)動(dòng)”能讓大腦的“海馬”年輕2歲！ _ 066
“每周慢走3次”就能讓端粒的長(zhǎng)度倍增！ _ 067
肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練并不能預(yù)防衰老——“胖老頭”很少的原因 _ 068
要想預(yù)防衰老，絕不能吃“這個(gè)”——端粒飲食法 _ 069
“睡眠”能夠清洗大腦內(nèi)的廢棄物——至少要睡夠7個(gè)小時(shí) _ 074
壓力是引發(fā)衰老的“定時(shí)炸彈”——心理因素 _ 075
“當(dāng)2年志愿者”讓大腦年輕了3歲——社交因素 _ 076
做事情“一絲不茍”也有抗衰老的效果——性格因素 _ 077
讓大腦保持成長(zhǎng)的世界最簡(jiǎn)單方法
——通過(guò)冥想來(lái)抑制“雜念的腦回路”
“不想遭人嫌棄”的心理會(huì)催生出衰老恐懼 _ 085
正確的“深度休息”可以清除腦內(nèi)的廢棄物 _ 087
世界精英們都在用的最強(qiáng)休息法——正念療法 _ 089
大腦的“機(jī)能”提高，“容量”變大 _ 091
就算你什么都不做，大腦也會(huì)疲勞——默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò) _ 093
專注于“此時(shí)此刻”就能抑制“雜念的腦回路” _ 095
過(guò)度用腦會(huì)使其失去“彈性”？ _ 096
3個(gè)月冥想能讓“返老還童的生物酶”活性提升17%！ _ 099
對(duì)“呼吸”投以意識(shí)，讓大腦恢復(fù)年輕——正念呼吸法 _ 100
沒必要去努力想著“消除雜念” _ 101
衰老是“大腦的一種進(jìn)化”——衰老的積極面
讓大腦“順應(yīng)”衰老——跨年齡交流與脫敏 _ 108
學(xué)會(huì)用新的視角“積極地看待衰老” _ 111
對(duì)于偏見不要去“改寫”，而是去“接納”——認(rèn)知療法與ACT _ 114
不畏懼任何“打擊”的幸福感——心理社會(huì)發(fā)展理論 _ 116
孔子的“耳順”與埃里克森的“自我統(tǒng)整” _ 119
記憶力衰退是有“順序”的——流動(dòng)性記憶與結(jié)晶性記憶 _ 121
隨著年齡的增長(zhǎng)，大腦在“進(jìn)化”——HAROLD與PASA _ 123
打破一貫的“停滯”，弱化大腦的“牽制” _ 124
大腦做出了“正面的選擇”——社會(huì)情緒選擇理論 _ 125
每5人中就有1人可達(dá)到的境界
　　——托斯塔姆的“超越老化理論” _ 127
“對(duì)自己更寬容”也是需要技巧的——慈愛冥想 _ 129
不讓大腦陷入“停滯”的最強(qiáng)方法集
——8種日常正念療法
讓大腦重回平靜，讓紛亂的內(nèi)心安定下來(lái)——平靜冥想 _ 142
耶魯大學(xué)的正念研究者們 _ 144
實(shí)現(xiàn)人生不可缺少的“兩個(gè)H”——日常正念療法 _ 147
克服“大腦的老化”
——膽怯的杏仁核與對(duì)死亡的思考
死后的世界不過(guò)是個(gè)“童話”嗎？——霍金博士的話 _ 163
到底有百分之幾的人真正期盼“長(zhǎng)生不老”？ _ 165
不愿去想“死亡”，而是被過(guò)去和未來(lái)不斷“壓迫”著的
　　生活方式 _ 167
有了“饑餓和孤獨(dú)”，人才不會(huì)陷入“恐懼”之中？ _ 168
用3種觀點(diǎn)來(lái)撰寫“自己的悼詞” _ 170
尾 聲 _ 177
后 記 _ 183


先睹為快！
三大方法，讓大腦不斷成長(zhǎng)，活力滿滿！_ 001


為何會(huì)有人“一直年輕”或“一下子變老”
——“長(zhǎng)壽遺傳因子”與“衰老”的科學(xué)
克服“衰老”最有效的方法 _ 004
為何谷歌會(huì)熱衷于“衰老研究”？ _ 006
衰老是會(huì)“傳染”的——細(xì)胞老化與海夫利克極限 _ 008
為何同年齡的人會(huì)有“衰老者”和“年輕者”之分？
　　——長(zhǎng)壽基因“端?！?_ 011
65歲的人其端粒的長(zhǎng)度已縮短至“嬰兒的一半不到”
　　——端粒酶的分泌 _ 012
照顧好端粒才能確保“健康”——健康年齡與疾病年齡 _ 014
大腦就是這樣不斷衰退的
——β-淀粉樣蛋白與大腦的可塑性
大腦的衰退從20多歲時(shí)就開始了 _ 022
每3人中就有1人死于“大腦老化”的時(shí)代 _ 023
腦回路不暢的原因就在于“廢棄物”太多
　　——β-淀粉樣蛋白與Tau蛋白 _ 024
50歲與90歲，大腦的重量會(huì)相差150克！——人類的大腦會(huì)萎縮 _ 026
“學(xué)不會(huì)新東西的大腦”是因?yàn)槠渲杏袕U棄物蓄積嗎？ _ 029
很多人年紀(jì)輕輕大腦就開始退化——“自噬”與端粒短縮 _ 031
“成年人的大腦不會(huì)再成長(zhǎng)”是謊言——大腦的可塑性與深度學(xué)習(xí) _ 032
圍繞“認(rèn)知”的衰老科學(xué)知識(shí)
——現(xiàn)代人“衰老恐懼”的真相
為何現(xiàn)代人如此厭惡“衰老”呢？——“衰老恐懼”的真相 _ 041
越是介意年齡的人，越容易變老？！ _ 043
冷靜面對(duì)“衰老大潮”的方法 _ 045
對(duì)于衰老“接受”和“放棄”，結(jié)果大不相同！ _ 046
75%的人“意外地認(rèn)為自己還很年輕”
　　——對(duì)“衰老”的認(rèn)知很重要 _ 048
要想克服衰老，“認(rèn)知”和“逆學(xué)習(xí)”是關(guān)鍵 _ 049
世界“衰老研究”的最前線
——運(yùn)動(dòng)、飲食、睡眠、壓力
2025年，阿爾茨海默病將能通過(guò)“藥物”獲得治療？！ _ 056
往身體里輸“年輕血液”的“吸血鬼式”返老還童療法——異種共生法（Parabiosis） _ 057
導(dǎo)致衰老的主要因素中有75%是“可控的” _ 059
“大腦訓(xùn)練”能有多大的效果？——健腦活動(dòng)的科學(xué)道理 _ 061
“大腦的反應(yīng)速度”能達(dá)到150%！——FINGER研究 _ 062
越是“受教育水平高的人”，越不容易患阿爾茨海默病？ _ 064
堅(jiān)持“做運(yùn)動(dòng)”能讓大腦的“海馬”年輕2歲！ _ 066
“每周慢走3次”就能讓端粒的長(zhǎng)度倍增！ _ 067
肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練并不能預(yù)防衰老——“胖老頭”很少的原因 _ 068
要想預(yù)防衰老，絕不能吃“這個(gè)”——端粒飲食法 _ 069
“睡眠”能夠清洗大腦內(nèi)的廢棄物——至少要睡夠7個(gè)小時(shí) _ 074
壓力是引發(fā)衰老的“定時(shí)炸彈”——心理因素 _ 075
“當(dāng)2年志愿者”讓大腦年輕了3歲——社交因素 _ 076
做事情“一絲不茍”也有抗衰老的效果——性格因素 _ 077
讓大腦保持成長(zhǎng)的世界最簡(jiǎn)單方法
——通過(guò)冥想來(lái)抑制“雜念的腦回路”
“不想遭人嫌棄”的心理會(huì)催生出衰老恐懼 _ 085
正確的“深度休息”可以清除腦內(nèi)的廢棄物 _ 087
世界精英們都在用的最強(qiáng)休息法——正念療法 _ 089
大腦的“機(jī)能”提高，“容量”變大 _ 091
就算你什么都不做，大腦也會(huì)疲勞——默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò) _ 093
專注于“此時(shí)此刻”就能抑制“雜念的腦回路” _ 095
過(guò)度用腦會(huì)使其失去“彈性”？ _ 096
3個(gè)月冥想能讓“返老還童的生物酶”活性提升17%！ _ 099
對(duì)“呼吸”投以意識(shí)，讓大腦恢復(fù)年輕——正念呼吸法 _ 100
沒必要去努力想著“消除雜念” _ 101
衰老是“大腦的一種進(jìn)化”——衰老的積極面
讓大腦“順應(yīng)”衰老——跨年齡交流與脫敏 _ 108
學(xué)會(huì)用新的視角“積極地看待衰老” _ 111
對(duì)于偏見不要去“改寫”，而是去“接納”——認(rèn)知療法與ACT _ 114
不畏懼任何“打擊”的幸福感——心理社會(huì)發(fā)展理論 _ 116
孔子的“耳順”與埃里克森的“自我統(tǒng)整” _ 119
記憶力衰退是有“順序”的——流動(dòng)性記憶與結(jié)晶性記憶 _ 121
隨著年齡的增長(zhǎng)，大腦在“進(jìn)化”——HAROLD與PASA _ 123
打破一貫的“停滯”，弱化大腦的“牽制” _ 124
大腦做出了“正面的選擇”——社會(huì)情緒選擇理論 _ 125
每5人中就有1人可達(dá)到的境界
　　——托斯塔姆的“超越老化理論” _ 127
“對(duì)自己更寬容”也是需要技巧的——慈愛冥想 _ 129
不讓大腦陷入“停滯”的最強(qiáng)方法集
——8種日常正念療法
讓大腦重回平靜，讓紛亂的內(nèi)心安定下來(lái)——平靜冥想 _ 142
耶魯大學(xué)的正念研究者們 _ 144
實(shí)現(xiàn)人生不可缺少的“兩個(gè)H”——日常正念療法 _ 147
克服“大腦的老化”
——膽怯的杏仁核與對(duì)死亡的思考
死后的世界不過(guò)是個(gè)“童話”嗎？——霍金博士的話 _ 163
到底有百分之幾的人真正期盼“長(zhǎng)生不老”？ _ 165
不愿去想“死亡”，而是被過(guò)去和未來(lái)不斷“壓迫”著的
　　生活方式 _ 167
有了“饑餓和孤獨(dú)”，人才不會(huì)陷入“恐懼”之中？ _ 168
用3種觀點(diǎn)來(lái)撰寫“自己的悼詞” _ 170
尾 聲 _ 177
后 記 _ 183