跑步圣經(jīng) 無傷跑法：跑步科學(xué)技術(shù)指南優(yōu)化與訓(xùn)練提升（套裝共2冊）

《無傷跑法》
01

為什么跑步是最佳運(yùn)動(dòng)

第 一節(jié) 跑步的益處 9

第二節(jié) 高血壓患者可以跑步嗎 11

第三節(jié) 跑步與癌癥預(yù)防 16

第四節(jié) 跑步是戰(zhàn)勝抑郁的最好良藥 19

第五節(jié) 跑步與糖尿病防治 22

第六節(jié) 跑步能否消除脂肪肝 23

第七節(jié) 跑步可以預(yù)防感冒嗎 26

02

輕盈奔跑的關(guān)鍵 — 跑姿

第 一節(jié) 什么才是正確合理的跑姿 31

第二節(jié) 跑姿是一成不變的嗎 36

第三節(jié) 腳后跟著地還是前腳掌著地 44

第四節(jié) 8種錯(cuò)誤跑姿 54

第五節(jié) 最傷膝的錯(cuò)誤跑姿，你應(yīng)該避免 56

第六節(jié) 哈佛大學(xué)的研究：越輕盈越無傷 58

第七節(jié) 跑步是克服重力還是利用重力：對(duì)于跑姿中身體前傾的深度解析 60

03

無傷奔跑的基礎(chǔ)知識(shí)與技能

第 一節(jié) 為了健康，每周最低跑量應(yīng)該是多少 64

第二節(jié) 跑步時(shí)該如何呼吸 67

第三節(jié) 晨跑的真相 69

第四節(jié) 夜跑的真相 72

第五節(jié) 跑前不要再做這套錯(cuò)誤的熱身方法 75

第六節(jié) 正確的跑前熱身該怎么做 78

第七節(jié) 規(guī)范的跑后拉伸究竟應(yīng)該怎樣做 83

第八節(jié) 一種物美價(jià)廉又好用的放松神器，如何選擇和使用 89

第九節(jié) 跑步時(shí)為什么會(huì)岔氣 96

第十節(jié) 跑者如何選擇跑鞋 98

第十一節(jié) 高大上的壓縮裝備能幫助你跑得更快嗎 105

04

無傷奔跑的基礎(chǔ) — 跑者力量訓(xùn)練

第 一節(jié) 跑者需要訓(xùn)練上肢力量嗎 108

第二節(jié) 明明是用腿跑步，為什么還要練核心 111

第三節(jié) 跑者如何練下肢力量 — 從一般到專項(xiàng) 119

第四節(jié) 跑步穩(wěn)定的關(guān)鍵肌肉 — 臀中肌 127

第五節(jié) 跑者的小腿訓(xùn)練為何如此重要 131

第六節(jié) 跑者必做的6個(gè)爆發(fā)力訓(xùn)練 134

第七節(jié) 如何才能跑得穩(wěn)健還不受傷：跑者容易忽視的深層小肌肉訓(xùn)練 138

第八節(jié) 跑步會(huì)掉肌肉嗎？跑者需要怎樣的肌肉 141

05

科學(xué)訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)無傷奔跑

第 一節(jié) 跑太快是跑者的通病 145

第二節(jié) 為什么LSD之后再來幾次沖刺跑就完美了 148

第三節(jié) 突破瓶頸的關(guān)鍵 — 抗乳酸跑 150

第四節(jié) 提升配速的關(guān)鍵 — 間歇跑 153

第五節(jié) MAF180訓(xùn)練 155

第六節(jié) 亞索800：高水平跑者必做的頂級(jí)訓(xùn)練 156

第七節(jié) 試試大名鼎鼎的法特萊克跑 158

第八節(jié) 日本跑者進(jìn)步神速的秘訣 160

第九節(jié) 跑步造就最強(qiáng)心臟 — 跑者心率在訓(xùn)練中的應(yīng)用 164

第十節(jié) 跑者如何評(píng)估耐力 173

06

沒有傷痛才能輕盈奔跑

第 一節(jié) 跑步百利唯傷膝？科學(xué)研究給出定論 184

第二節(jié) 跑者不要一味挑戰(zhàn)極限，超越自我 — 信封效應(yīng)會(huì)毀掉你 187

第三節(jié) 跑步老受傷，可能是因?yàn)椴粔颉败洝? 189

第四節(jié) 一個(gè)動(dòng)作預(yù)測你的跑步受傷風(fēng)險(xiǎn) 195

第五節(jié) 跑者膝前痛：從治標(biāo)到治本 197

第六節(jié) 徹底解決跑步引起的膝外側(cè)痛 206

第七節(jié) 處理跑步引發(fā)的膝內(nèi)側(cè)疼痛 211

第八節(jié) 沒被了解過的膝后疼痛，大起底 213

第九節(jié) 如果出現(xiàn)這種類型膝痛，請(qǐng)無條件休息3個(gè)月 216

第十節(jié) 為什么跑步小腿會(huì)痛 — 脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征完全康復(fù)方案 219

第十一節(jié) 跟腱疼痛完整解決方案 223

第十二節(jié) 一網(wǎng)打盡足底痛 — 來自美國物理治療協(xié)會(huì)的權(quán)威治療指南 228

第十三節(jié) 崴腳最全恢復(fù)指南 232

第十四節(jié) 跑者如果發(fā)生半月板損傷，可怕嗎 237

第十五節(jié) 跑者腿上的肌內(nèi)效貼布是否有用 240

第十六節(jié) 膝痛跑友綁根髕骨帶就能起到防護(hù)作用嗎 243

第十七節(jié) 冰敷究竟是減輕疼痛還是阻礙修復(fù) 247

第十八節(jié) 跑者應(yīng)當(dāng)警惕長期高強(qiáng)度跑步可能對(duì)心臟的負(fù)面影響 251

07

跑者的合理營養(yǎng)

第 一節(jié) 跑者能從《中國居民膳食指南》中學(xué)到什么 255

第二節(jié) 跑者該如何選用主食 260

第三節(jié) 這些食物的能量高，跑10千米才能消耗 263

第四節(jié) 跑者應(yīng)該如何補(bǔ)水 268

第五節(jié) 如何通過飲食提升身體攜氧能力 271

第六節(jié) 對(duì)于跑者而言，蛋白質(zhì)不如糖重要嗎 272

第七節(jié) 正是那些似有似無的脂肪害了你 276

第八節(jié) 有利于心臟健康的12種食物 278

第九節(jié) 跑者如何選擇水果 280

08

人人關(guān)心的話題 — 如何跑步減肥

第 一節(jié) 更科學(xué)才能更持久 — 獻(xiàn)給減肥路上的小白 283

第二節(jié) 避免減肥的10大誤區(qū) 286

第三節(jié) 一次需要跑多久才可以減肥 292

第四節(jié) 跑步與控制飲食，哪個(gè)更重要 296

第五節(jié) 高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)減肥效果更好 298

第六節(jié) 跑多遠(yuǎn)才能消耗1斤脂肪 301

09

如何健康無傷地參加一場馬拉松比賽

第 一節(jié) 如何判斷自己的心臟能否承受馬拉松 305

第二節(jié) 大眾跑者是否需要賽前減量訓(xùn)練 308

第三節(jié) 賽前一周強(qiáng)化飲食該怎么吃 310

第四節(jié) 最詳細(xì)的馬拉松參賽指南：從賽前24小時(shí)到成功完賽 313

第五節(jié) 馬拉松比賽順利跑完的秘訣 316

第六節(jié) 馬拉松比賽一路吃喝可以預(yù)防抽筋嗎 321

第七節(jié) 最詳盡的馬拉松賽后恢復(fù)指南 323

第八節(jié) 馬拉松比賽后排酸跑 328
《無傷跑法2 跑步技術(shù)優(yōu)化與訓(xùn)練提升》
第 一篇　無傷跑法原理

第 一章　進(jìn)化是如何讓人類變得適宜奔跑的

第 一節(jié)　天生會(huì)跑步　23

第二節(jié)　跑步的十大益處　26



第二章　跑步技術(shù)深度解析

第 一節(jié)　大眾跑者跑步技術(shù)研究：步頻與步幅　29

第二節(jié)　著地時(shí)間　36

第三節(jié)　著地技術(shù)　43

第四節(jié)　著地受力　50

第五節(jié)　“送髖”技術(shù)　57

第六節(jié)　快慢步頻對(duì)比　65

第七節(jié)　可穿戴技術(shù)跑姿評(píng)估　76



第三章　無傷跑法原理

第 一節(jié)　什么是無傷跑法　82

第二節(jié)　如何系統(tǒng)化提升跑步能力　83

第三節(jié)　無傷跑法跑姿要求　86

第四節(jié)　無傷跑法訓(xùn)練報(bào)告　95



第二篇　無傷跑法技能

第四章　無傷跑法身體功能評(píng)估

第 一節(jié)　身體靈活性評(píng)估　109

第二節(jié)　身體穩(wěn)定性評(píng)估　119



第五章　無傷跑法身體功能訓(xùn)練

第 一節(jié)　髖關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練　126

第二節(jié)　膝關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練　139

第三節(jié)　踝關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練　143

第四節(jié)　胸椎靈活性訓(xùn)練　150

第五節(jié)　上肢穩(wěn)定性訓(xùn)練　156

第六節(jié)　核心穩(wěn)定性訓(xùn)練　160

第七節(jié)　下肢穩(wěn)定性訓(xùn)練　172



第六章　無傷跑法技術(shù)訓(xùn)練

第 一節(jié)　初級(jí)難度　184

第二節(jié)　中級(jí)難度　190

第三節(jié)　高級(jí)難度　194



第七章　無傷跑法專項(xiàng)力量訓(xùn)練

第 一節(jié)　專項(xiàng)核心訓(xùn)練　199

第二節(jié)　蹬擺協(xié)調(diào)訓(xùn)練　207

第三節(jié)　落地緩沖訓(xùn)練　212



第三篇　無傷跑法訓(xùn)練

第八章　無傷跑法科學(xué)訓(xùn)練

第 一節(jié)　跑步三要素　219

第二節(jié)　系統(tǒng)訓(xùn)練的重要性　225

第三節(jié)　科學(xué)訓(xùn)練五大組成　229

第四節(jié)　動(dòng)作準(zhǔn)備　236

第五節(jié)　漢森馬拉松訓(xùn)練法　239

第六節(jié)　間歇跑訓(xùn)練　248

第七節(jié)　亞索800　253

第八節(jié)　乳酸閾訓(xùn)練　257

第九節(jié)　輕松跑　263

第十節(jié)　上坡跑訓(xùn)練　267

第十一節(jié)　恢復(fù)跑　270

第十二節(jié)　30千米拉練　273

第十三節(jié)　心率區(qū)間　277

第十四節(jié)　配速與心率　282

第十五節(jié)　馬拉松頭5千米　284

第十六節(jié)　馬拉松體力分配　287

第十七節(jié)　月跑量300千米是如何做到的　290

第十八節(jié)　恢復(fù)時(shí)間　293

第十九節(jié)　訓(xùn)練效果　297

第二十節(jié)　運(yùn)動(dòng)心臟　304