運(yùn)動(dòng)與健康：自我健康管理的運(yùn)動(dòng)方案

第一章運(yùn)動(dòng)與健康 // 001
第一節(jié)　重新認(rèn)知健康和亞健康 // 002
一、什么是健康 // 002
二、什么是亞健康 // 005
第二節(jié)　運(yùn)動(dòng)健身的原理 // 018
一、運(yùn)動(dòng)健身的心理學(xué)基礎(chǔ) // 018
二、運(yùn)動(dòng)健身的生理學(xué)基礎(chǔ) // 024
三、運(yùn)動(dòng)健身的解剖學(xué)基礎(chǔ) // 033

第二章提高身體素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)方案 // 037
第一節(jié)　提升力量素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)方案 // 038
一、臂部力量訓(xùn)練 // 038
二、肩部力量訓(xùn)練 // 041
三、背部力量訓(xùn)練 // 045
四、腰部力量訓(xùn)練 // 048
五、胸部力量訓(xùn)練 // 049
六、腹部力量訓(xùn)練 // 051
七、腿部力量訓(xùn)練 // 054
八、全身力量訓(xùn)練 // 060
第二節(jié)　提升速度素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)方案 // 064
一、發(fā)展反應(yīng)速度的技術(shù)動(dòng)作 // 064
二、發(fā)展動(dòng)作速度的技術(shù)動(dòng)作 // 067
三、發(fā)展移動(dòng)速度的技術(shù)動(dòng)作 // 071
第三節(jié)　提升耐力素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)設(shè)計(jì)方案 // 075
一、徒手練習(xí)法 // 075
二、器械練習(xí)法 // 078
三、組合練習(xí)法 // 079
第四節(jié)　提升靈敏素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)方案 // 080
一、徒手練習(xí)法 // 080
二、器械練習(xí)法 // 083
三、組合練習(xí)法 // 084
四、游戲法 // 084
第五節(jié)　提升柔韌素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)方案 // 085
一、肩部練習(xí)技術(shù)動(dòng)作 // 085
二、胸部練習(xí)技術(shù)動(dòng)作 // 087
三、腰部練習(xí)技術(shù)動(dòng)作 // 087
四、腿部練習(xí)技術(shù)動(dòng)作 // 088
五、踝關(guān)節(jié)和足背練習(xí)技術(shù)動(dòng)作 // 089

第三章自我保健的運(yùn)動(dòng)方案 // 091
第一節(jié)　提高免疫力的運(yùn)動(dòng)方案 // 092
第二節(jié)　改善心肺功能的運(yùn)動(dòng)方案 // 094
第三節(jié)　消除疲勞的運(yùn)動(dòng)方案 // 097
一、消除身體疲勞的運(yùn)動(dòng)方案 // 097
二、消除視疲勞的運(yùn)動(dòng)方案 // 099
第四節(jié)　舒緩壓力的運(yùn)動(dòng)方案 // 100
一、降壓保健操 // 100
二、清晨床上健身法 // 103
第五節(jié)　控制體重的運(yùn)動(dòng)方案 // 105
一、兒童減肥的運(yùn)動(dòng)方案 // 105
二、青少年減肥運(yùn)動(dòng)方案 // 107
三、青年減肥運(yùn)動(dòng)方案 // 110
四、中老年減肥運(yùn)動(dòng)方案 // 110
第六節(jié)　促進(jìn)心理健康的運(yùn)動(dòng)方案 // 112

第四章常見(jiàn)的增進(jìn)健康的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 // 115
第一節(jié)　太極拳 // 116
第二節(jié)　游泳 // 118
一、游泳的健身作用 // 118
二、游泳時(shí)的注意事項(xiàng) // 121
第三節(jié)　瑜伽 // 122
一、瑜伽的健身作用 // 122
二、常見(jiàn)的瑜伽動(dòng)作 // 124
第四節(jié)　跳繩 // 126
一、跳繩的健身作用 // 126
二、跳繩時(shí)的注意事項(xiàng) // 127
第五節(jié)　登山 // 128
一、登山的健身作用 // 128
二、登山時(shí)的注意事項(xiàng) // 129
第六節(jié)　羽毛球 // 131
一、羽毛球運(yùn)動(dòng)的健身作用 // 131
二、羽毛球運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備工作 // 133
第七節(jié)　乒乓球 // 134
一、乒乓球的健身作用 // 134
二、乒乓球運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng) // 135
第八節(jié)　踢毽子 // 137
一、常見(jiàn)踢毽子的方法 // 137
二、踢毽子的健身作用 // 138
三、踢毽子時(shí)的注意事項(xiàng) // 139

第五章運(yùn)動(dòng)鍛煉與營(yíng)養(yǎng) // 141
第一節(jié)　營(yíng)養(yǎng)在運(yùn)動(dòng)中的作用 // 142
一、營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)壽命 // 142
二、營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)成績(jī) // 143
三、營(yíng)養(yǎng)與健康長(zhǎng)壽 // 144
第二節(jié)　基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)與膳食營(yíng)養(yǎng)建議 // 144
一、必需營(yíng)養(yǎng)素與非必需營(yíng)養(yǎng)素 // 145
二、有條件的必需營(yíng)養(yǎng)素 // 145
三、有益的營(yíng)養(yǎng)素 // 146
四、膳食建議和膳食參考攝入量 // 146
五、健康膳食金字塔 // 150
第三節(jié)　運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)、能量代謝 // 152
一、營(yíng)養(yǎng)的作用 // 152
二、運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng) // 153
三、身體運(yùn)動(dòng)的能源 // 159
四、能量的產(chǎn)生 // 160
五、能量的供應(yīng)系統(tǒng) // 163

第六章運(yùn)動(dòng)安全管理 // 166
第一節(jié)　安全運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)知識(shí) // 167
一、運(yùn)動(dòng)安全守則 // 167
二、運(yùn)動(dòng)鍛煉前的安全措施 // 169
三、運(yùn)動(dòng)鍛煉中的安全措施 // 170
四、運(yùn)動(dòng)鍛煉后的安全措施 // 172
五、特殊人群的運(yùn)動(dòng)安全 // 173
第二節(jié)　運(yùn)動(dòng)中的猝死與預(yù)防 // 178
一、運(yùn)動(dòng)中的猝死 // 178
二、運(yùn)動(dòng)中猝死的預(yù)防 // 179
　
參考文獻(xiàn) // 182