營(yíng)養(yǎng)健康新概念

第一篇 營(yíng)養(yǎng)學(xué)堂 /1
第一章　走進(jìn)營(yíng)養(yǎng)的世界 /2
第一節(jié)　什么是營(yíng)養(yǎng) /2
第二節(jié)　每餐都要達(dá)標(biāo)的產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素 /3
一、蛋白質(zhì) /3
二、脂類(lèi) /5
三、碳水化合物 /8
第三節(jié)　礦物質(zhì) /10
一、常量元素 /10
二、微量元素 /14
第四節(jié)　維生素 /18
一、水溶性維生素 /18
二、脂溶性維生素 /21
第五節(jié)　水 /22
一、水的生理功能 /22
二、人體每天需要多少水 /23
三、如何正確飲水 /23
第六節(jié)　您每天需要多少營(yíng)養(yǎng)素 /24
一、您每天需要多少能量 /24
二、宏量營(yíng)養(yǎng)素的需要量 /26
三、微量營(yíng)養(yǎng)素的需要量 /26
第二章　均衡營(yíng)養(yǎng) /27
第一節(jié)　膳食指南教給您怎樣吃最科學(xué) /27
一、食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配 /27
二、多吃蔬菜水果和薯類(lèi) /27
三、每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品 /27
四、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉 /28
五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 /28
六、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 /28
七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng) /29
八、每天足量飲水，合理選擇飲料 /29
九、如飲酒應(yīng)限量 /29
十、吃新鮮衛(wèi)生的食物 /29
第二節(jié)　膳食寶塔幫您安排一日飲食 /30
一、平衡膳食寶塔的內(nèi)容 /30
二、食物的選擇原則 /33
第三節(jié)　營(yíng)養(yǎng)配餐有講究 /34
一、主食與副食搭配 /34
二、葷菜與素菜搭配 /34
三、口味的搭配 /35
四、顏色的搭配 /35
五、生熟搭配 /36
第三章　營(yíng)養(yǎng)與健康 /37
第一節(jié)　體格檢測(cè)指標(biāo) /37
一、身高與體重 /37
二、圍度的測(cè)量與意義 /38
三、體型的判斷標(biāo)準(zhǔn) /38
第二節(jié)　解讀化驗(yàn)單 /39
一、血常規(guī) /40
二、尿常規(guī) /41
三、礦物質(zhì)和維生素的檢測(cè) /41
第三節(jié)　遠(yuǎn)離營(yíng)養(yǎng)性疾病 /44
一、營(yíng)養(yǎng)素缺乏的原因 /44
二、營(yíng)養(yǎng)不良常見(jiàn)疾病 /45
三、營(yíng)養(yǎng)失調(diào)性疾病 /47
第四節(jié)　慢性疾病患者的膳食營(yíng)養(yǎng)管理 /47
一、肥胖癥膳食管理/48
二、心腦血管病的膳食管理 /48
三、骨質(zhì)疏松膳食管理 /51
四、糖尿病膳食管理 /52
五、痛風(fēng)病膳食管理 /54
六、腫瘤膳食管理 /56
第二篇 輕松采購(gòu) /57
第四章　肉蛋選購(gòu) /58
第一節(jié)　肉類(lèi) /58
一、家畜肉 /58
二、家禽 /60
三、讓人歡喜讓人憂的動(dòng)物內(nèi)臟 /60
四、新鮮肉的選購(gòu) /62
五、您會(huì)辨認(rèn)新鮮禽嗎 /63
六、哪種肉最適合您的身體 /63
第二節(jié)　蛋類(lèi) /65
一、蛋類(lèi)為您提供最適宜的營(yíng)養(yǎng) /65
二、蛋的選購(gòu)與保存 /67
三、豐富口味的加工蛋類(lèi) /68
第五章　水產(chǎn)類(lèi) /70
第一節(jié)　魚(yú)類(lèi) /70
一、魚(yú)的分類(lèi) /70
二、魚(yú)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 /70
三、魚(yú)的檢驗(yàn)方法 /71
第二節(jié)　其他水產(chǎn)類(lèi) /72
一、蝦 /73
二、蟹 /74
三、海帶 /74
第六章　奶類(lèi) /75
第一節(jié)　純牛奶 /75
一、牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值您了解嗎 /75
二、琳瑯滿目的包裝奶您會(huì)挑選嗎 /77
第二節(jié)　酸奶營(yíng)養(yǎng)更豐富 /78
一、酸奶的主要營(yíng)養(yǎng)成分 /78
二、酸奶的功效 /78
第三節(jié)　香甜的乳制品 /79
一、奶粉 /80
二、奶酪 /83
三、煉乳 /83
第七章　油脂 /84
第一節(jié)　動(dòng)物油 /84
第二節(jié)　植物油 /85
一、植物油的生產(chǎn)方法 /85
二、植物油的保存方法 /86
三、常用植物油的特點(diǎn) /87
四、植物油的感官檢驗(yàn) /90
五、鮮為百姓所知的氫化植物油 /90
第三節(jié)　怎樣搭配食用油脂 /90
一、脂肪酸的適宜比例 /90
二、油脂選購(gòu)誤區(qū) /91
第八章　谷類(lèi)與薯類(lèi) /93
第一節(jié)　谷類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 /93
一、谷類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)成分 /93
二、谷類(lèi)的合理加工 /94
三、常見(jiàn)谷類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) /95
第二節(jié)　優(yōu)質(zhì)谷類(lèi)的選購(gòu)與儲(chǔ)存 /97
一、優(yōu)質(zhì)谷類(lèi)的選購(gòu)方法 /97
二、如何讓谷類(lèi)安全度過(guò)夏季 /97
第三節(jié)　薯類(lèi) /98
一、紅薯 /98
二、馬鈴薯 /99
三、山藥 /101
四、芋頭 /102
第九章　豆類(lèi) /103
第一節(jié)　豆類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 /103
一、大豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 /103
二、大豆的選購(gòu)方法 /106
三、其他豆類(lèi) /106
第二節(jié)　豆制品 /107
一、豆腐 /108
二、其他豆制品 /108
三、豆芽菜 /110
第十章　蔬菜 /111
第一節(jié)　蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分 /111
一、蔬菜的分類(lèi) /111
二、蔬菜的主要營(yíng)養(yǎng)成分 /111
第二節(jié)　蔬菜的選購(gòu)與保存 /114
一、蔬菜的選購(gòu) /114
二、蔬菜的保存方法 /114
第三節(jié)　常見(jiàn)蔬菜的特點(diǎn) /116
一、葉菜類(lèi) /116
二、根莖類(lèi) /117
三、瓜類(lèi)及茄果類(lèi) /118
第四節(jié)　蔬菜的顏色與營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 /120
一、綠色蔬菜 /120
二、黃色蔬菜 /121
三、紅色蔬菜 /121
四、紫色蔬菜 /121
五、黑色、白色蔬菜 /121
第五節(jié)　菌類(lèi) /122
一、菌類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)成分 /122
二、常見(jiàn)食用菌的營(yíng)養(yǎng)功效 /123
第十一章　水果 /126
第一節(jié)　新鮮水果 /126
一、水果的分類(lèi)及營(yíng)養(yǎng) /126
二、常見(jiàn)水果的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) /128
第二節(jié)　水果罐頭 /132
一、水果罐頭的營(yíng)養(yǎng) /132
二、罐頭的挑選 /133
第三節(jié)　堅(jiān)果 /134
一、堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 /134
二、常見(jiàn)堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng) /134
三、香脆的堅(jiān)果您會(huì)挑選和食用嗎 /136
第十二章　飲料 /138
第一節(jié)　瓶裝水 /138
一、天然礦泉水 /138
二、純凈水 /139
第二節(jié)　果蔬飲料 /140
一、果蔬飲料的生產(chǎn)工藝 /140
二、家庭自制簡(jiǎn)易果蔬飲料 /140
第三節(jié)　乳飲料 /141
一、乳飲料的分類(lèi) /141
二、乳飲料的特點(diǎn) /142
三、乳飲料的選購(gòu)方法 /142
四、乳飲料的合理飲用 /143
第四節(jié)　植物蛋白飲料 /143
第五節(jié)　功能飲料您可以喝嗎 /144
一、運(yùn)動(dòng)飲料 /144
二、抗疲勞型飲料 /145
第六節(jié)　茶 /145
一、茶的營(yíng)養(yǎng)成分 /146
二、中國(guó)名茶 /147
第七節(jié)　碳酸飲料 /149
第八節(jié)　酒精飲料 /149
一、黃酒 /149
二、啤酒 /150
三、葡萄酒 /150
四、白酒 /150
第十三章　調(diào)味品 /152
第一節(jié)　單味調(diào)味品 /152
一、醬油和醬類(lèi) /152
二、食醋 /153
三、鹽/154
四、糖 /154
五、味精 /155
六、果醬 /155
第二節(jié)　復(fù)合調(diào)味品 /156
第十四章　功能食品 /157
第一節(jié)　營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品 /157
一、常用營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化劑 /157
二、營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品對(duì)人體健康的作用 /158
第二節(jié)　保健食品 /159
一、保健食品的功能 /159
二、保健食品的主要功效成分 /162
三、保健食品合理選購(gòu) /163
第十五章　食品添加劑 /165
第一節(jié)　食品添加劑的種類(lèi) /165
第二節(jié)　食品添加劑的合理使用 /167
第十六章　食品標(biāo)簽 /169
第一節(jié)　食品營(yíng)養(yǎng)指數(shù)您知道嗎 /169
一、能量密度與營(yíng)養(yǎng)素密度 /169
二、營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量指數(shù) /169
三、營(yíng)養(yǎng)素參考值 /170
第二節(jié)　火眼金睛辨標(biāo)簽 /172
一、食品標(biāo)簽的整體特點(diǎn) /172
二、通過(guò)食品名稱(chēng)分析食品的質(zhì)量 /173
三、學(xué)會(huì)分析食品標(biāo)簽上的配料表或成分表 /173
四、重視食品的生產(chǎn)日期、保質(zhì)期或保存期 /173
第十七章　食品安全 /175
第一節(jié)　食品的安全等級(jí) /175
一、普通食品 /175
二、無(wú)公害食品 /175
三、綠色食品 /176
四、有機(jī)食品 /176
第二節(jié)　家庭中如何預(yù)防食品污染和腐敗變質(zhì) /177
一、家庭中預(yù)防食品污染 /177
二、食物腐敗變質(zhì) /180
第三節(jié)　食物中毒 /181
一、細(xì)菌性食物中毒 /181
二、有毒動(dòng)植物中毒 /182
三、化學(xué)性食物中毒 /184
第三篇 快樂(lè)廚房 /185
第十八章　常用烹飪方法 /186
第一節(jié)　怎樣煮飯最有營(yíng)養(yǎng) /186
一、面食 /186
二、米類(lèi) /187
第二節(jié)　熱菜的常用烹調(diào)方法 /188
一、您會(huì)掌握火候嗎 /188
二、家庭烹調(diào)方法輕松學(xué) /189
第三節(jié)　家庭中的簡(jiǎn)易食品加工 /193
一、腌漬食品 /193
二、干菜 /194
第十九章　聰明保住營(yíng)養(yǎng)素 /195
第一節(jié)　營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失到哪里了 /195
第二節(jié)　怎樣保住肉類(lèi)營(yíng)養(yǎng) /195
一、保存過(guò)程防止?fàn)I養(yǎng)素流失 /195
二、烹飪過(guò)程防止?fàn)I養(yǎng)素被破壞 /196
第三節(jié)　怎樣防止蔬菜的營(yíng)養(yǎng)流失 /198
一、保存過(guò)程營(yíng)養(yǎng)素的損失 /198
二、烹飪過(guò)程營(yíng)養(yǎng)素的損失 /198
第二十章　合理分配三餐 /200
第一節(jié)　一日三餐分配原則 /200
一、三餐的進(jìn)餐時(shí)間 /200
二、三餐的能量分配 /201
三、三餐食物的合理選擇 /201
第二節(jié)　不同人群每日營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)方案 /201
一、孕婦 /201
二、乳母 /202
三、0～6月齡嬰兒 /204
四、兒童 /204
五、學(xué)生 /205
六、老年人 /206
第三節(jié)　利用食物交換份法，豐富每日餐桌 /207
一、食物交換份法 /207
二、利用食物交換份法編制食譜舉例 /211
第四節(jié)　您會(huì)合理吃零食嗎 /212
一、健康吃零食的原則 /213
二、市售零食的常見(jiàn)安全隱患 /213
第二十一章　廚房里的中醫(yī)保健 /215
第一節(jié)　藥食同源 /215
第二節(jié)　因人而異話食療 /216
一、平和體質(zhì) /216
二、氣虛體質(zhì) /217
三、陽(yáng)虛體質(zhì) /218
四、陰虛體質(zhì) /218
五、痰濕體質(zhì) /219
六、濕熱體質(zhì) /220
七、血瘀體質(zhì) /220
八、氣郁體質(zhì) /221
九、特稟（過(guò)敏）體質(zhì) /221
第四篇 合理健身 /223
第二十二章　鍛煉身體也是學(xué)問(wèn) /224
第一節(jié)　運(yùn)動(dòng)的分類(lèi)與功能 /224
一、運(yùn)動(dòng)的分類(lèi) /224
二、運(yùn)動(dòng)的功能您了解嗎 /225
第二節(jié)　常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 /226
一、跑步 /226
二、快步走 /227
三、騎自行車(chē) /228
四、游泳 /229
五、健身操 /230
六、跳繩 /230
七、爬山 /231
八、球類(lèi) /232
九、冰雪運(yùn)動(dòng) /232
第二十三章　做好準(zhǔn)備去健身 /233
第一節(jié)　制定身體活動(dòng)計(jì)劃 /233
一、做好健康檢查 /233
二、運(yùn)動(dòng)時(shí)間 /233
三、適宜的運(yùn)動(dòng)量 /234
四、循序漸進(jìn)，持之以恒 /235
五、注意安全 /235
六、做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng) /236
第二節(jié)　制定適合自己的運(yùn)動(dòng)方案 /236
一、因人而異選擇運(yùn)動(dòng)方式 /236
二、量體裁衣制定健身方案 /237
附表一　能量和蛋白質(zhì)的RINS及脂肪供能比 /242
附表二　常量和微量元素的RNIs和AI /244
附表三　脂溶性和水溶性維生素的RNIs或AIs /245
參考文獻(xiàn) /246