中老年人必讀的長(zhǎng)壽營(yíng)養(yǎng)書

第一章

摸清身體的“底細(xì)”，才能補(bǔ)對(duì)營(yíng)養(yǎng)
　 ——中老年人的生理特征與營(yíng)養(yǎng)需求………………………001
吃對(duì)營(yíng)養(yǎng)，吃出健康——中老年人的長(zhǎng)壽“營(yíng)養(yǎng)經(jīng)”………004
中老年人的能量庫(kù)——碳水化合物……………………………007
中老年人的健康守護(hù)神——蛋白質(zhì)……………………………011
中老年人切莫談脂色變——脂類………………………………015
中老年人健康長(zhǎng)壽的根本——水………………………………021
中老年人維持生命的元素——維生素…………………………026
中老年人極易缺乏的物質(zhì)——礦物質(zhì)…………………………032
中老年人體內(nèi)的“清道夫”——膳食纖維……………………038
人到中年，莫讓營(yíng)養(yǎng)不良纏上身………………………………044
有錢難買老來(lái)瘦，真是這樣嗎…………………………………046
中老年人為什么易患夜盲癥……………………………………047
中老年人為什么會(huì)得“腳氣病”………………………………049
嘴唇干裂，原來(lái)是缺少維生素B2惹的禍………………………050
一樣也不能少——中老年人不可缺少的四種維生素…………051
中老年人健忘或怕冷與缺鐵有關(guān)………………………………053
中老年人缺鈣別大意——人體缺鈣的幾個(gè)信號(hào)………………055
中老年人為什么吃飯不香………………………………………057
簡(jiǎn)單明了，一查就知道——中老年人礦物質(zhì)缺乏自查方法…… 058
餐桌上的“特效保健菜”——南瓜……………………………060
中老年人的延年益壽菜——芹菜………………………………062
中老年人的心血管保護(hù)神——番茄……………………………063
唯一含前列腺素A的蔬菜——洋蔥……………………………065
老人補(bǔ)鈣就找它——黃花菜……………………………………067
中老年人的不老丹——卷心菜…………………………………069
綠色降脂減肥藥——苦瓜………………………………………070
預(yù)防老年性眼病的蔬菜——菠菜………………………………072
中老年人補(bǔ)充維生素的寶庫(kù)——胡蘿卜………………………074
一日三棗，幫人防老——大棗…………………………………075
防治老年斑的水果——獼猴桃…………………………………077
中老年人的健康衛(wèi)士——玉米…………………………………079
中老年人的長(zhǎng)壽食品——甘薯…………………………………080
中老年人的減肥通便良藥——燕麥……………………………082
幫中老年人防治腰腿痛的寶物——板栗………………………084
中老年人的長(zhǎng)壽菜——海帶……………………………………086
中老年人平衡膳食最重要………………………………………088
人老應(yīng)“膳變”，“混搭”須合理 ……………………………090
葷素搭配——讓中老年人遠(yuǎn)離營(yíng)養(yǎng)不良………………………091
主食混搭營(yíng)養(yǎng)全——大米與豆類、薯類混搭…………………093
中國(guó)人的食物搭配智慧——帶餡面食…………………………095
中老年人餐桌上的七色彩虹——七色食物巧搭配……………097
“百藥之長(zhǎng)”的妙用——醋與其他食物搭配更有營(yíng)養(yǎng)………099
食物也有“相生相克”——中老年人必知的十種錯(cuò)誤搭配……101
別亂點(diǎn)鴛鴦譜——四類維生素的“克星”……………………103
煮出真功夫——米飯最有營(yíng)養(yǎng)的煮法…………………………105
長(zhǎng)壽老人“淘洗”出來(lái)的經(jīng)驗(yàn)…………………………………106
面面俱到——中老年人怎么吃面食……………………………108
莫將食材最有營(yíng)養(yǎng)的部位扔掉…………………………………109
熱水焯青菜到底好不好…………………………………………110
猛火快炒，把營(yíng)養(yǎng)留住…………………………………………112
長(zhǎng)壽要從“低鹽”做起…………………………………………113
中老年人宜吃松軟食物…………………………………………115
果蔬怎么吃更健康………………………………………………117
理想的飲食模式——中老年人膳食金字塔……………………120
吃喝講原則，健康不打折………………………………………123
中老年人長(zhǎng)壽妙方——三菜一湯………………………………125
中老年人如何安排一日三餐……………………………………127
營(yíng)養(yǎng)早餐：牛奶（豆?jié){）+主食+果蔬…………………………128
中老年人吃早餐的宜忌…………………………………………130
幾款午餐“明星食物”…………………………………………131
“午餐要吃飽”不等于暴飲暴食………………………………133
晚餐吃不好，疾病自來(lái)找………………………………………134
吃對(duì)營(yíng)養(yǎng)，百病不長(zhǎng)——延年益壽類營(yíng)養(yǎng)菜…………………137
越吃越聰明——健腦益智類營(yíng)養(yǎng)菜……………………………140
吃出好心情——養(yǎng)心安神類營(yíng)養(yǎng)菜……………………………143
身子骨硬不生病——強(qiáng)筋健骨類營(yíng)養(yǎng)菜………………………145
健康飲食，遠(yuǎn)離三高——減脂降壓類營(yíng)養(yǎng)菜…………………148
要長(zhǎng)壽，慢點(diǎn)吃…………………………………………………150
吃飯也要講先來(lái)后到——按順序吃飯更健康…………………152
中老年人莫錯(cuò)過(guò)的“白色血液”——牛奶……………………153
中老年人每天宜喝200～300毫升酸奶…………………………157
豆腐雖好但別亂吃………………………………………………159
天然的心腦血管保健液——豆?jié){………………………………160
中國(guó)百歲老人的長(zhǎng)壽經(jīng)驗(yàn)：每天吃一個(gè)雞蛋…………………162
吃點(diǎn)兒零食，給身體補(bǔ)補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)…………………………………164
春天這么吃，增強(qiáng)免疫力………………………………………166
春天不上火的營(yíng)養(yǎng)吃法…………………………………………168
春天中老年人不可錯(cuò)過(guò)的四種蔬菜……………………………169
湯湯水水最養(yǎng)人——中老年人春天宜喝粥……………………171
吃對(duì)了，健健康康度盛夏………………………………………173
家備小姜，小病不慌……………………………………………176
中老年人秋季該怎么補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)……………………………………177
中老年人秋季進(jìn)補(bǔ)的四個(gè)要點(diǎn)…………………………………178
冬季補(bǔ)對(duì)營(yíng)養(yǎng)，耐寒又防病……………………………………179
給自己一個(gè)暖冬，冬季多吃抗寒食物…………………………181
中老年人的越冬保健菜——大白菜……………………………182
冠心病……………………………………………………………185
高血壓……………………………………………………………188
高血脂……………………………………………………………190
腦血栓……………………………………………………………193
糖尿病……………………………………………………………195
更年期綜合征……………………………………………………199
老年性白內(nèi)障……………………………………………………201
骨質(zhì)疏松癥………………………………………………………203
阿爾茨海默病……………………………………………………206
老年肥胖…………………………………………………………209
慢性胃炎…………………………………………………………211
消化不良…………………………………………………………213
失眠………………………………………………………………215
便秘………………………………………………………………217
貧血………………………………………………………………219
慢性支氣管炎……………………………………………………221
老花眼……………………………………………………………224
老年斑……………………………………………………………226