中國教練員培訓(xùn)教材·跑得更快：耐力項目科學(xué)化訓(xùn)練

第一章　提高長跑能力的生物力學(xué)
一、結(jié)構(gòu)因素
二、跑的基本原理
三、影響長跑的外部生物力學(xué)因素
四、完成一個高效的跑姿
第二章　動作速度
一、腿部速度訓(xùn)練簡述
二、提高腿部速度的方法
三、如何落實(shí)腿部速度訓(xùn)練
第三章　制定一個有效的訓(xùn)練計劃
一、從經(jīng)驗(yàn)中學(xué)習(xí)
二、訓(xùn)練六要素
三、將這六個要素應(yīng)用到不同的運(yùn)動員上
四、設(shè)計周訓(xùn)練計劃
第四章　擴(kuò)展你的運(yùn)動幅度
一、選擇運(yùn)動幅度
二、訓(xùn)練前和比賽前的柔韌性練習(xí)
三、訓(xùn)練后和比賽后的柔韌性
第五章　從軀干和上肢力量訓(xùn)練開始
一、抗阻力量訓(xùn)練的原則
二、軀干和上肢力量訓(xùn)練的益處
三、制定訓(xùn)練計劃
四、軀干和上肢力量訓(xùn)練計劃示例
第六章　下肢力量對運(yùn)動成績的影響
一、跑步帶來的沖擊力
二、如何變得更強(qiáng)
三、合并強(qiáng)度訓(xùn)練
第七章　維持身體姿態(tài)與保持身體平衡
一、追求身體的對稱
二、發(fā)展直線性
三、完美的跑步姿勢
四、與跑有關(guān)的專項肌肉力量訓(xùn)練
五、加強(qiáng)核心力量
六、柔韌：康復(fù)和練習(xí)
第八章　能量和相關(guān)營養(yǎng)素的補(bǔ)充
一、耐力運(yùn)動員的營養(yǎng)補(bǔ)充原則
二、機(jī)能增進(jìn)劑
三、輔助恢復(fù)劑
第九章　提高心血管系統(tǒng)
一、逐步建立基本的負(fù)荷量
二、調(diào)整期如何最大限度地恢復(fù)
三、乳酸閾速度訓(xùn)練
四、建立一個大強(qiáng)度訓(xùn)練高峰
五、優(yōu)化跑的時間
第十章　在關(guān)鍵比賽中達(dá)到頂峰
一、制定訓(xùn)練計劃
二、考慮比賽環(huán)境
三、了解比賽環(huán)境
四、最后一個月的調(diào)整
五、提前到達(dá)比賽地點(diǎn)
六、在比賽當(dāng)天獲得有效信息
第十一章　恢復(fù)計劃的制定
一、了解過度訓(xùn)練和過度延伸
二、整合恢復(fù)的五個階段
三、最佳恢復(fù)跑
四、有氧交叉訓(xùn)練
五、飲食促進(jìn)恢復(fù)
六、保證充足的睡眠
七、其他促進(jìn)恢復(fù)和預(yù)防損傷的方法
八、監(jiān)控自己的恢復(fù)
第十二章　康復(fù)階段的體能保持
一、評判你的努力
二、用心考慮交叉訓(xùn)練
三、轉(zhuǎn)換交叉訓(xùn)練
四、選擇適合你的良藥
五、恢復(fù)跑步
術(shù)語索引