家庭健美訓練的好處-------------------------------4
選擇在家中健美訓練面面觀-------------------------4
家中訓練，實效之選！ ------------------------------ 5
第一部分
制訂肌肉訓練計劃 ------------------------------7
肌肉訓練所需裝備 --------------------------------8
使抗力訓練類型多樣化以得到最大效率 -------------------9
空手訓練練習 ----------------------------------------9
附加式抗力練習 ------------------------------------10
橡皮帶抗力練習 ------------------------------------10
增強式抗力練習 ------------------------------------11
拉伸運動練習 ---------------------------------------12
如何進行伸展運動？-------------------------------13
肌肉如何獲得力量？------------------------------14
肌肉過度發(fā)展的機理 --------------------------15
如何增加肌肉耐力？------------------------------16
肌肉訓練中的反常情況 -----------------------17
明確肌肉訓練目標 ------------------------------17
量化肌肉訓練目標 -------------------------------17
制訂肌肉訓練計劃的20個步驟 -------------18
1.每周應該鍛煉多少次？ -------------------------18
2.應該哪天訓練？----------------------------------18
3.每塊肌肉一周內應該鍛煉多少次？--------19
4.每天應該鍛煉1～2次嗎？-------------------20
5.一天中應該何時進行鍛煉？------------------20
6.每次應該鍛煉幾塊肌肉？---------------------20
7.應該以何種順序鍛煉肌肉？----------------22
8.每塊肌肉應該做幾組練習？-------------------24
9.每塊肌肉應該做幾種練習？------------------26
10.每組練習應該重復多少次？-----------------26
11.應該以什么速度進行重復練習？------------27
12.每次訓練應該持續(xù)多長時間？------------27
13.兩組訓練間最佳的休息時間是多少？----28
14.確定每個動作最適宜的負荷----------------28
15.應該在何時增加負荷？----------------------29
16.兩組肌肉訓練之間應該休息嗎？----------30
17.學習選擇適合自己的練習 -------------------30
18.知道應該何時改變訓練計劃 --------------33
19.鍛煉計劃周期化的作用 ---------------------34
20.鍛煉計劃假期的作用 -------------------------35
如何掌握訓練進步的節(jié)奏？-------------------35
飲食的作用 ------------------------------------------36
熱身訓練的技巧 -----------------------------------36
熱身訓練中的問題 --------------------------------36
放松運動 ----------------------------------------------37
制訂訓練計劃 --------------------------------------39
分析訓練情況 ---------------------------------------39
記錄訓練情況 ------------------------------------40
強化訓練的技巧 -----------------------------------41
訓練超負荷的原因 -------------------------------41
數(shù)量還是強度？-----------------------------------41
力量擴張的原理 ------------------------------------41
絕對力量的理論 -----------------------------------42
是否應鍛煉到失敗了才結束訓練？----------42
超越失敗 -----------------------------------------43
屢敗屢戰(zhàn) ---------------------------------------43
反復練習 -------------------------------------------44
運動遞減 ---------------------------------------44
勞逸結合 ---------------------------------------45
被動運動 ------------------------------------------46
停停走走 ------------------------------------------48
損傷 --------------------------------------------------49
持續(xù)壓力 ------------------------------------------49
單側訓練 --------------------------------------------50
超級組訓練 --------------------------------------51
圓周訓練 ---------------------------------------------55
鍛煉過程中的呼吸技巧 -------------------------56
3
第二部分
練習 ------------------------------------------------59
強壯手臂 ---------------------------------------------60
肱二頭肌 ----------------------------------------60
肱三頭肌 ------------------------------------------75
前臂 -------------------------------------------------88
擴寬肩部線條 -------------------------------------92
岡下肌 ---------------------------------------------108
形成胸肌 -------------------------------------------112
頸部 -----------------------------------------------126
塑造完美的背部肌肉線條 -------------------130
背肌 -----------------------------------------------130
斜方肌 ---------------------------------------------138
腰部肌肉 ------------------------------------------142
強健大腿肌肉 -------------------------------------148
股四頭肌 -----------------------------------------148
強健小腿肌肉 --------------------------------170
腘繩肌腱 ------------------------------------------170
小腿肌肉 ------------------------------------------177
優(yōu)化臀部曲線 -----------------------------186
胯部回旋肌肌肉柔韌性的重要性 -----------200
塑造腹部肌肉線條 -----------------------------202
斜肌 ------------------------------------------212
橫隔肌與呼吸肌的練習 ---------------------217
第三部分
肌肉訓練計劃 -------------------------------221
1. 變化 ----------------------------------------------222
以省時間為目標的肌肉鍛煉方法 ---------222
針對新手， 一星期兩天快速肌肉鍛煉計劃------------222
針對新手， 一星期三天快速肌肉鍛煉計劃-------------223
每周三次訓練，超前肌肉鍛煉計劃-----224
針對新手， 每周兩次完整的肌肉鍛煉計劃------------225
針對新手， 每周三次完整的肌肉鍛煉計劃-----------226
提前四天的完整肌肉鍛煉計劃 ----------228
為高水平選手準備的五天完整肌肉鍛煉計劃-----------230
手臂專項練習計劃 ------------------------------232
針對全身的20分鐘循環(huán)鍛煉計劃 ------232
腹肌專項練習計劃------------------------233
2. 女性性感之美 -----------------------------233
優(yōu)化臀部健美計劃 --------------------------234
精煉身體下部計劃 ---------------------------234
平坦小腹健美計劃 -----------------------235
強健全身的鍛煉計劃 --------------------235
3. 針對個體運動特制的肌肉訓練計劃 ------------------------236
訓練計劃的五個階段 --------------------------236
循環(huán)練習或系列練習 ---------------------236
第一階段：針對新手根據(jù)肌肉基礎制訂的練習 ------------------238
第二階段：向循環(huán)練習進展的計劃---------238
第三階段：增加練習量 --------------------239
第四階段：更特殊的練習 -------------------240
足球 ----------------------------------------241
自行車運動 -------------------------------------242
打球 -------------------------------------------243
橄欖球、美式足球 -------------------------244
籃球、排球、手球 ---------------------245
雪地運動：坡道滑雪、越野滑雪 -----------245
競賽運動 --------------------------------------246
田賽運動：短跑、跑步、跳躍、投擲運動 -247
游泳 -----------------------------------------248
高爾夫 ------------------------------------------248
冰上運動：滑冰、冰球運動 -----------------249
水上運動：賽艇、皮劃艇、帆船運動 -----250
騎馬 ----------------------------------------------250
掰手腕 -----------------------------------------251
攀巖 -------------------------------------------251
汽車與摩托車運動 ----------------------------251
第五階段：個人專項練習計劃 -----------252
分析體育運動中的身體要求 ----------------252
運動傷害的預防措施 ------------------------253
肩膀損傷的預防措施 ------------------------253
腰部損傷的預防措施 ------------------------253
頸部損傷的預防措施 ------------------------254
胯骨損傷的預防措施 ------------------------254
膝蓋損傷的預防措施 ------------------------255
坐骨、脛肌骨破裂的預防措施 ----------------255__
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