施瓦辛格健身全書

第二版前言
第一部分 健身入門
第一章 演變和歷史
健美比賽的開始
40年代及50年代的健美比賽
60年代的健美比賽
70年代的健美比賽
《舉重》
80年代和90年代的健美比賽
健身運(yùn)動(dòng)的飛速發(fā)展
“阿諾德健身周末”
健身運(yùn)動(dòng)的職業(yè)化
喬·韋德
現(xiàn)代訓(xùn)練的演變
健身運(yùn)動(dòng)的未來
女子健身與健美
第二章 健身基礎(chǔ)知識(shí)
漸進(jìn)的過程
舉重、阻力訓(xùn)練和健身
有氧運(yùn)動(dòng)與肌肉清晰度
運(yùn)動(dòng)員的健身
重量訓(xùn)練與健康
第三章 訓(xùn)練體驗(yàn)
所想即所得
泵感
訓(xùn)練強(qiáng)度
肌肉疼痛和肌肉酸痛
障礙與挫敗
訓(xùn)練伙伴
安排訓(xùn)練日程
女性健身
第四章 健身場所
健身房“大爆炸”
在健身房里要看什么
環(huán)境與氛圍
普通健身者如何選擇健身房
在家訓(xùn)練
第五章 開始訓(xùn)練
進(jìn)步快的人和進(jìn)步慢的人
自由重量還是組合器械-關(guān)于重力
鞋子
手套
腕帶
腰帶
護(hù)肘和護(hù)膝
練頸帽
倒吊鞋
訓(xùn)練日志
健身與孩子
起步較晚
關(guān)于健美比賽
第二部分 訓(xùn)練計(jì)劃
第一章 基礎(chǔ)訓(xùn)練原則
個(gè)體的需求
循序漸進(jìn)
反復(fù)
練到力竭
練習(xí)組
動(dòng)作的幅度
肌肉收縮的質(zhì)量
熱身
強(qiáng)力訓(xùn)練
“重磅日”
訓(xùn)練過度與恢復(fù)
組間休息
呼吸
拉伸
拉伸練習(xí)
站姿側(cè)彎
站姿前彎
腘繩肌拉伸練習(xí)
弓步壓腿
分腿坐姿前屈
大腿內(nèi)側(cè)拉伸練習(xí)
股四頭肌拉伸練習(xí)
跨欄式伸展
脊柱扭轉(zhuǎn)練習(xí)
懸垂拉伸練習(xí)
第二章 了解你的身體類型
認(rèn)識(shí)你的體型
新陳代謝和肌肉生長
外胚型訓(xùn)練
中胚型訓(xùn)練
內(nèi)胚型訓(xùn)練
身體成分測試
第三章 基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃
分化訓(xùn)練
基本的肌肉群
組織你的訓(xùn)練
休息和恢復(fù)
何時(shí)訓(xùn)練
訓(xùn)練計(jì)劃·階段
訓(xùn)練計(jì)劃·階段
第四章 高級(jí)訓(xùn)練原則
增加訓(xùn)練強(qiáng)度
強(qiáng)度技巧
強(qiáng)力訓(xùn)練原則
學(xué)習(xí)使用高級(jí)訓(xùn)練原則
第五章 練就一流的身材：高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
何時(shí)開始高級(jí)訓(xùn)練
““高組數(shù)”“訓(xùn)練
雙分化訓(xùn)練
高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
兩階段高級(jí)計(jì)劃
訓(xùn)練計(jì)劃·階段
訓(xùn)練計(jì)劃·階段
達(dá)到極限
變更訓(xùn)練計(jì)劃
弱點(diǎn)訓(xùn)練
訓(xùn)練弱區(qū)
第六章 參賽訓(xùn)練計(jì)劃
塑造參賽體形
對(duì)于變小的恐懼
參賽訓(xùn)練的基本元素
依靠你的訓(xùn)練伙伴
訓(xùn)練量
選擇練習(xí)動(dòng)作
分化訓(xùn)練
參賽訓(xùn)練計(jì)劃
個(gè)性化訓(xùn)練計(jì)劃
肌肉分離度
發(fā)達(dá)度和清晰度：分析你的進(jìn)步
戶外訓(xùn)練
第七章 精神高于一切
大目標(biāo)和小目標(biāo)
從失敗中學(xué)習(xí)
肌肉抑制
動(dòng)機(jī)最大化
沖破障礙
健身如何影響精神
第三部分 身體部位練習(xí)
肩部
肩部的肌肉
觀察肩部
訓(xùn)練三角肌
基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃
高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
參賽訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練斜方肌
弱點(diǎn)訓(xùn)練
肩部練習(xí)
杠鈴?fù)婆e
頸后推舉
提鈴上舉
借力推舉
器械推舉
啞鈴?fù)婆e
阿諾德推舉
站姿側(cè)平舉
拉力器單臂交叉?zhèn)绕嚼?br />拉力器單臂側(cè)平拉
坐姿拉力器單臂交叉?zhèn)绕嚼?br />反握啞鈴過頂側(cè)平舉
器械側(cè)平舉
啞鈴前平舉
坐姿俯身啞鈴側(cè)平舉
站姿俯身啞鈴側(cè)平舉
俯身拉力器側(cè)平拉
側(cè)臥側(cè)平舉
斜方肌練習(xí)
直立劃船
大重量的直立劃船
啞鈴聳肩
杠鈴聳肩
胸部
胸部的肌肉
完全發(fā)達(dá)的胸部
訓(xùn)練胸部
基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃和高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
參賽訓(xùn)練計(jì)劃
弱點(diǎn)訓(xùn)練
強(qiáng)力訓(xùn)練
前鋸肌
訓(xùn)練前鋸肌
胸部練習(xí)
仰臥杠鈴?fù)婆e
上斜杠鈴?fù)婆e
器械推舉
仰臥啞鈴?fù)婆e
下斜啞鈴?fù)婆e
上斜啞鈴?fù)婆e
啞鈴飛鳥
上斜啞鈴飛鳥
器械飛鳥
站姿拉力器夾胸
前傾拉力器夾胸
仰臥拉力器夾胸
雙杠屈臂撐
仰臥直臂上拉
器械上拉
繩索下拉
單臂拉力器下拉
窄握引體向上
懸垂前鋸肌卷腹
懸垂啞鈴劃船
背部
背部的肌肉
訓(xùn)練背部
背部肌肉的功能
設(shè)計(jì)背部訓(xùn)練計(jì)劃
弱點(diǎn)訓(xùn)練
拉伸和緊縮
背部練習(xí)
寬握頸后引體向上
寬握正面引體向上（可選）
窄握引體向上
背闊肌器械下拉
窄握或中等握距下拉
俯身杠鈴劃船
俯身啞鈴劃船
T杠劃船
單臂啞鈴劃船
單臂拉力器劃船
坐姿拉力器劃船
器械劃船
屈臂杠鈴上拉
器械上拉
硬拉
負(fù)重體前屈
俯臥挺身
臂部
臂部的肌肉
訓(xùn)練臂部
完美的臂部
訓(xùn)練肱二頭肌
借力彎舉
基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃
高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
參賽訓(xùn)練計(jì)劃
弱點(diǎn)訓(xùn)練
訓(xùn)練肱三頭肌
基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃和高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
參賽訓(xùn)練計(jì)劃
弱點(diǎn)訓(xùn)練
訓(xùn)練前臂
基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃
高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
參賽訓(xùn)練計(jì)劃
弱點(diǎn)訓(xùn)練
臂部練習(xí)-肱二頭肌
站姿杠鈴彎舉
臂托板彎舉（可選）
借力彎舉
斜托彎舉
三部彎舉（21響禮炮）
上斜啞鈴彎舉
坐姿啞鈴彎舉
錘擊式彎舉（可選）
交替啞鈴彎舉
集中彎舉
仰臥啞鈴彎舉
雙手拉力器彎舉
斜托拉力器彎舉（可選）
反握彎舉
反握斜托彎舉
肱二頭肌訓(xùn)練器
器械彎舉
臂部練習(xí)-肱三頭肌
拉力器下壓
單臂拉力器反握下壓
坐姿臂屈伸
站姿臂屈伸
仰臥臂屈伸
仰臥啞鈴臂屈伸
仰臥交叉臂屈伸（可選）
俯身臂屈伸
單臂臂屈伸
屈臂撐
背后屈臂撐
固定杠臂屈伸
臂部練習(xí)-前臂
杠鈴?fù)髲澟e
單臂啞鈴?fù)髲澟e
背后腕彎舉
反握杠鈴?fù)髲澟e
反握啞鈴?fù)髲澟e
反握杠鈴彎舉
反握斜托杠鈴彎舉
反握器械彎舉
單臂反握拉力器彎舉
大腿
大腿的肌肉
大腿訓(xùn)練的重要性
腿部訓(xùn)練的要求
訓(xùn)練股四頭肌
訓(xùn)練腘繩肌
基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃和高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
參賽訓(xùn)練計(jì)劃
緊縮和拉伸
弱點(diǎn)訓(xùn)練
大腿練習(xí)
深蹲
大重量深蹲
半深蹲
器械深蹲
肩前深蹲
挺髖深蹲
腿舉
腿舉的變式
哈克深蹲
弓步
腿屈伸
腿彎舉
站姿腿彎舉
直腿硬拉
小腿
小腿的肌肉
訓(xùn)練小腿
拉伸小腿
基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃
高級(jí)和參賽訓(xùn)練計(jì)劃
弱點(diǎn)訓(xùn)練
小腿練習(xí)
站姿提踵
屈腿訓(xùn)練器提踵
坐姿提踵
騎驢提踵
單腿提踵
反向提踵
腹部
腹部的肌肉
訓(xùn)練腹部
局部減肥
針對(duì)腹部的練習(xí)
腹外斜肌練習(xí)
前鋸肌和肋間肌
基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃
高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
參賽訓(xùn)練計(jì)劃
弱點(diǎn)訓(xùn)練
腹部練習(xí)
卷腹
轉(zhuǎn)體卷腹
反向卷腹
懸垂卷腹
器械卷腹
垂直凳卷腹
拉力器卷腹
羅馬椅卷腹
坐姿屈膝上舉
坐姿轉(zhuǎn)體
俯身轉(zhuǎn)體
抬腿
仰臥抬腿
仰臥屈膝抬腿
上斜屈膝抬腿
垂直凳屈膝抬腿
懸掛抬腿
懸垂轉(zhuǎn)體抬腿
額外的抬腿練習(xí)
側(cè)臥側(cè)抬腿
屈膝側(cè)抬腿
側(cè)臥前踢腿
跪姿后踢腿
背后剪腿
完全吸腹
第四部分 健康 營養(yǎng) 飲食
第一章 營養(yǎng)和飲食
健身的特殊要求
基礎(chǔ)營養(yǎng)物
蛋白質(zhì)
碳水化合物
脂肪
水
維生素
礦物質(zhì)
食物中的能量
代謝率
健身訓(xùn)練與熱量消耗
“假”能量
營養(yǎng)底線
平衡飲食
糖原的重要性
酮癥
吃和訓(xùn)練
吃的頻率
第二章 體重控制：增加肌肉，減少脂肪
身體的成分
身體成分的影響因素
飲食和體型
年齡和體內(nèi)脂肪
熱量消耗
飲食的質(zhì)量
制造“需求”
要做多少有氧運(yùn)動(dòng)？
通過飲食增長肌肉
增長肌肉的飲食計(jì)劃
參考飲食計(jì)劃
高蛋白質(zhì)、高熱量飲料
怎樣減肥
酮癥
蛋白質(zhì)的推薦飲食來源
碳水化合物的推薦飲食來源
減肥飲食的規(guī)則總結(jié)
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第三章 參賽飲食計(jì)劃
控制體重、塑造身材
全部記下來
在吃，正在吃，還是在吃
營養(yǎng)匱乏
代謝率下降
測量身體的變化
開始行動(dòng)：提前12周
酮癥測試
不要做太多有氧運(yùn)動(dòng)
關(guān)于藥物
藥物和體育
使用類固醇的副作用
利尿劑
生長激素
健美比賽與藥物檢測
超級(jí)補(bǔ)劑
賽前最后一周
“虛空”
“充碳”
減掉水分
訓(xùn)練、造型和飲食
賽前一晚
比賽當(dāng)天早上
在預(yù)賽和晚間比賽之間
比賽之后
第四章 受傷及處理
專業(yè)知識(shí)
肌肉和肌腱
關(guān)節(jié)與韌帶
實(shí)踐內(nèi)容
小腿
膝部
大腿
腹股溝
下腹
下背
上背
肩部
胸肌
肱二頭肌
肱三頭肌
肘部
前臂
受傷時(shí)的訓(xùn)練
天氣寒冷時(shí)的訓(xùn)練
簡要總結(jié)
肌肉僵硬、酸痛以及損傷
關(guān)節(jié)疼痛及其他關(guān)節(jié)問題
飲食填充
要注意的是：脫水
我的免疫系統(tǒng)怎么了？
最后的補(bǔ)充