啞鈴最健身

定　價(jià)：￥39.80

作　者：	漢竹、趙之心等
出版社：	中國(guó)輕工業(yè)出版社
叢編項(xiàng)：	漢竹·健康愛家系列
標(biāo)　簽：	舞蹈與健身操

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ISBN：	9787501965304	出版時(shí)間：	2008-01-01	包裝：	平裝
開本：	20	頁(yè)數(shù)：	134	字?jǐn)?shù)：

內(nèi)容簡(jiǎn)介

　　啞鈴是一種簡(jiǎn)單、方便、實(shí)用的健身器材，它就像“鑿子”，可以精確地雕琢人體的每一塊肌肉——只要科學(xué)練習(xí)，就能有雕刻出完美的形體。練習(xí)啞鈴不受場(chǎng)地限制，無論走到哪里，無論多么繁忙，只要隨身攜帶一副啞鈴，即使“偷著練”，也能打造出完美身材。本書由著名健康教育專家趙之心親自編寫，除了介紹38種經(jīng)典的啞鈴練習(xí)法之外，還設(shè)計(jì)了“營(yíng)養(yǎng)+運(yùn)動(dòng)+休息”的全套健身方案，并針對(duì)肥胖者、健美者以及辦公一族等不同人群，精心編排了科學(xué)、有效、合理的訓(xùn)練計(jì)劃。

作者簡(jiǎn)介

　　趙之心全民健身運(yùn)動(dòng)倡導(dǎo)發(fā)起人有氧健康大步走創(chuàng)始人中央電視臺(tái)“健康之路”特約嘉賓北京電視臺(tái)“快樂健身一籮筐”主講專家在全國(guó)舉辦健身講座2500余場(chǎng)，聽眾逾百萬常年服務(wù)于國(guó)家企事業(yè)單位，指導(dǎo)民眾健身，被親切地稱為“之心老師”國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員，中國(guó)國(guó)家擊劍隊(duì)簽約體能教練，中國(guó)紅十字基金會(huì)行者基金行走大使，北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長(zhǎng)，國(guó)企聯(lián)健康工程運(yùn)動(dòng)健康專家組首席專家，首都體育學(xué)院客座教授。常年活動(dòng)于社區(qū)、公園和各企事業(yè)單位，向廣大群眾宣傳和普及健康知識(shí)，并創(chuàng)編了“有氧健身大步走”等多套簡(jiǎn)單易行的大眾鍛煉項(xiàng)目。迄今為止，已在全國(guó)舉辦健身科普講座2500余場(chǎng)，聽眾近數(shù)百萬人次，并應(yīng)邀在中央電視臺(tái)、北京電視臺(tái)的多套科學(xué)健身類節(jié)目中擔(dān)任特邀嘉賓。目前，帶領(lǐng)健身指導(dǎo)團(tuán)隊(duì)活躍于全國(guó)的社區(qū)和公園，指導(dǎo)大眾科學(xué)健身，受到社區(qū)居民的熱烈歡迎。

圖書目錄

索引1：肌肉，讓你充滿陽(yáng)剛之美
索引2：不同肌群的啞鈴練習(xí)法
索引3：?jiǎn)♀徑∩鞶＆A
第一章啞鈴健身之基礎(chǔ)篇
簡(jiǎn)單而實(shí)用的萬能健身器
啞鈴，讓身體充滿力量
力量——力拔千斤（舉個(gè)形象的例子，如大力士）
爆發(fā)力——洶涌澎湃（舉個(gè)形象的例子，如拳擊手）
耐力——細(xì)水長(zhǎng)流（精神矍鑠的老頭）
速度——?jiǎng)屿o相宜（身體、頭腦都敏捷）
安全至上，保障健康
啞鈴的正確使用方法
第二章啞鈴健身之實(shí)戰(zhàn)篇
好的開始，成功的一半：準(zhǔn)備活動(dòng)
體現(xiàn)男人的魅力：厚實(shí)的胸部
1. 啞鈴平臥推
2. 啞鈴上斜推
3. 啞鈴下斜推
4. 平臥飛鳥
5. 啞鈴頭后拉舉
帥男的體現(xiàn)：寬厚的雙肩
6. 坐姿啞鈴?fù)婆e
7. 上斜臥啞鈴?fù)婆e
8. 站姿側(cè)平舉
9. 站姿單臂側(cè)平舉
10. 站姿前平舉
11. 俯立側(cè)平舉
12. 站姿胸前提拉
大力水手般的手臂
13. 啞鈴彎舉
14. 啞鈴交替彎舉
15.托臂單手彎舉
16.頸后單手啞鈴臂屈伸
17.頸后雙手啞鈴臂屈伸
18.身后啞鈴臂屈伸
19.俯立體側(cè)單（雙）手啞鈴臂屈伸
20.正握手腕屈伸
21.反握手腕屈伸
性感的八塊腹肌
22仰臥起坐
23仰臥舉腿
24側(cè)拉
上背部：“倒三角”的基礎(chǔ)
25俯身啞鈴劃船
26俯立飛鳥
27俯立單手劃船
腰，讓您成為真正的猛男
28 硬拉
29 弓身起
30側(cè)拉
打造堅(jiān)實(shí)的下盤：臀部及大腿的鍛煉
31深蹲起
32半蹲起
33正弓步蹲起
34側(cè)弓步蹲起
35啞鈴坐姿伸膝
36俯臥腿彎舉
打造堅(jiān)實(shí)的下盤：讓小腿也強(qiáng)壯起來
37站姿提踵
38坐姿提踵
完成最后的工作：整理運(yùn)動(dòng)
第三章啞鈴健身之營(yíng)養(yǎng)篇
運(yùn)動(dòng)是槍，營(yíng)養(yǎng)是子彈
飲食基本原則——均衡營(yíng)養(yǎng)
營(yíng)養(yǎng)的合理搭配
少食多餐
肌肉最重要的營(yíng)養(yǎng)——氧氣
蛋白質(zhì)：組成肌肉的基礎(chǔ)物質(zhì)
碳水化合物：最清潔、最無害的能量源
脂肪：重要的能量?jī)?chǔ)備物質(zhì)
維生素：肌肉生長(zhǎng)的催化劑
礦物質(zhì)：總量小，功能多
水：維持運(yùn)動(dòng)時(shí)的體液平衡
幫助肌肉生長(zhǎng)的理想食物——雞蛋（專題頁(yè)）
第四章啞鈴健身之放松與休息篇
合理放松與休息促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)
肌肉放松的作用
提高肌肉放松能力的方法
休息也是提高
保證睡眠充足
積極休息，緩解疲勞
第五章用啞鈴打造成功形象
把肚子收起來——男士減肥的關(guān)鍵
收腹減肥的第一步——有氧運(yùn)動(dòng)
收腹減肥的第二步——啞鈴力量鍛煉
收腹減肥的第三步——柔韌性鍛煉
啞鈴一周收腹減肥鍛煉方案
雕刻協(xié)調(diào)健碩的上身
增加胳膊的力量與圍度
增加肩部的力量
前后加壓，增加胸部和背部的寬度和厚度
增強(qiáng)腰腹的力量
緩解一天的疲勞
每天30~50分鐘有氧運(yùn)動(dòng)
肌肉耐力訓(xùn)練
給辦公室一族的良方
每周2~3次有氧運(yùn)動(dòng)
肌肉力量鍛煉方案
附錄1：?jiǎn)♀徱恢芙∩碛?jì)劃
附錄2：家庭健身指導(dǎo)方案
附錄3：不同人群的啞鈴健身方案