總的來說，午餐主食根據(jù)三餐食量配比，應(yīng)在150～200克左右，可在米飯、面制品(饅頭、面條、大餅、玉米面、糕等)中間任意選擇；副食在240～360克左右，以滿足人體對礦物質(zhì)和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產(chǎn)品類、蔬菜類，按照科學(xué)配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般選擇50～100克的肉禽蛋類，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饑餓又能產(chǎn)生高熱能的炒菜，使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平，從而保證下午的工作和學(xué)習(xí)。但是，中午要吃飽，不等于要暴食，一般吃到八九分飽就可以了。

3.晚餐要吃少

晚餐一定要注意定量，以少為好，切不可狂飲暴食。俗話說：“晚飯少一口，活到九十九”。晚上人們睡覺休息，身體活動量降到最小值。同時，身體的生理狀態(tài)也不同于白天，如果晚餐攝入過多的營養(yǎng)物質(zhì)，日久體內(nèi)脂肪越積越多，人體就會發(fā)胖，同時又增加心臟負擔(dān)，給健康帶來不利的因素；晚餐吃得太飽，還會出現(xiàn)腹脹，影響胃腸消化器官休息，引起胃腸疾病。古人言“飲食即臥，不消積聚，乃生百疾”。所以，晚餐要少吃一些，以吃含脂肪少，易消化的食物為佳。

在我國民間常有這樣一種說法，即“早餐吃好、中餐吃飽、晚餐吃少”，其中提示吃晚餐要適可而止。近年來有關(guān)調(diào)查認為，晚餐營養(yǎng)過剩與肥胖、結(jié)石、高血壓、冠心病、糖尿病、猝死、腸癌等發(fā)病有較大的關(guān)系。

對于處在生長發(fā)育這一特殊時期的兒童和青少年來說，重視晚餐營養(yǎng)更有利于生長發(fā)育和智力開發(fā)的需要。這是因為兒童青少年生長激素分泌量最多的時間是在晚上，特別是在熟睡時，這時生長激素是以脈沖式釋放，并且釋放數(shù)量是白天的兩倍以上。因此，晚餐營養(yǎng)對于正處于長身體、長知識階段的兒童和青少年尤為重要。

對于中老年或婦女群來說，重視晚餐營養(yǎng)有利于延緩衰老和保持旺盛的生命力，是永葆健美體魄的主要手段。這是因為每日三餐營養(yǎng)供給的側(cè)重面是不同的，除了一般的正常新陳代謝需要以外，早餐、午餐主要作用于每天上下午的學(xué)習(xí)、工作和活動，而晚餐營養(yǎng)除了部分用于休閑、娛樂活動外，主要用于對一整天生理功能活動后的康復(fù)調(diào)節(jié)。而如果晚餐營養(yǎng)不合理或者過剩，就會導(dǎo)致上述所說的肥胖癥、結(jié)石癥、高血壓、冠心病、糖尿病等常見“富貴病”。